「練習中に急に足がつって、動けなくなった！」
スポーツをしていると、そんな経験はありませんか？
ふくらはぎや足の裏などが急にギューッと縮んで、強い痛みが出る「足がつる」症状。
試合や練習の途中だと、「早く戻らないと！」と焦ってしまいますよね。
でも、痛みが落ち着いたからといって、すぐに全力で動いていいとは限りません。
今回は、運動中に足がつったときの対処法と、練習を再開する目安についてお伝えします。
運動中に足がつったら、まずは動きを止める
足がつったときは、無理に動き続けず、まず運動を中断しましょう。
痛みを我慢して走ったり、ジャンプを続けたりすると、筋肉に余計な負担がかかることがあります。
まずは安全な場所で休み、呼吸を整えてください。
その場でできる3つの対処法
① 痛みの出ている筋肉をゆっくり伸ばす
ふくらはぎがつった場合は、膝を伸ばした状態で、つま先をゆっくり自分の方へ向けるようにすると、ふくらはぎの筋肉を伸ばせます。
急に強く引っ張るのではなく、痛みの様子を見ながら、ゆっくり行いましょう。
強い痛みがある場合や、伸ばすことで痛みが増す場合は、無理に続けないでください。
② 筋肉をやさしくさする
痛みが強くならない範囲で、つった部分をやさしくさするのも一つの方法です。
強く揉んだり、無理に押したりする必要はありません。
③ 涼しい場所で休み、水分と電解質を補給する
汗をたくさんかいたときは、水分だけでなく、汗と一緒に失われるナトリウムなどの電解質にも気を配りましょう。
短時間の軽い運動なら水で十分な場合もありますが、長時間の練習や、暑い環境で大量に汗をかく場合は、スポーツドリンクなどで水分と電解質を補うことも選択肢になります。
ただし、足がつる原因は水分や電解質の不足だけではありません。筋肉の疲労や運動強度なども関係するため、電解質を補給すれば必ず足がつらなくなる、というわけではありません。
練習中は、こまめな水分補給と適切な休憩を心がけましょう。
痛みが引いたら、すぐに練習へ戻ってもいい？
ここが大切なポイントです。
足がつったときの痛みが落ち着いても、筋肉に張りや痛みが残っていることがあります。
練習を再開するかどうかは、次の点を確認しましょう。
- 普通に歩いても痛みがない
- 足を動かしても痛みや強い張りがない
- 軽いジョギングや方向転換などで違和感が出ない
- 力が入りにくい、足が動かしにくいといった感覚がない
これらを確認しながら、軽い動きから段階的に戻していくことが大切です。
痛みや張りが残っている場合、動くと再びつる場合は、その日の練習を無理に続けないようにしましょう。
また、足がつったあとに強い痛みが続く、腫れがある、歩けないほど痛いといった場合は、単なるこむら返りではなく、筋肉のケガなどが起きている可能性もあります。医療機関で相談してください。
暑い環境で足がつることに加えて、めまい、頭痛、吐き気、強いだるさなどがある場合も、運動を中止して熱中症に注意した対応が必要です。
運動後の体のケアも大切に
練習を頑張ったあとは、休息を取り、体の状態に合わせて無理のないストレッチなどを取り入れることも大切です。
自宅で筋肉のケアをするときは、肌になじむジェルなどを使いながら、やさしく体に触れてみるのも一つの方法です。
当院では、日々のボディケアに使える「イリスエスリーク」も取り扱っています。
運動後のセルフケアに取り入れたい方は、お気軽にお尋ねください。
何度も足がつるときは、原因を振り返ってみましょう
運動中に足がつることが何度もあるなら、単に「水分が足りないのかな？」と考えるだけでなく、普段の練習も振り返ってみましょう。
例えば、
- 練習量や運動強度が急に増えていないか
- 疲労がたまっていないか
- 準備運動や休憩は十分に取れているか
- 暑い環境での水分補給ができているか
といった点です。
繰り返し足がつる場合や、日常生活でも症状が出る場合は、背景に別の原因が隠れていることもあります。医療機関への相談も検討してください。
足の痛みや違和感が残るときは、無理をしないで
スポーツを頑張っている人ほど、「少し休めば大丈夫」「みんなに遅れたくない」と、痛みを我慢してしまうことがあります。
でも、練習を続けることだけが、競技復帰への近道ではありません。
痛みが残っているときは、いったん立ち止まって、今の体の状態を確認することも大切です。
海南市のすみれ整骨接骨院では、スポーツによる足の痛みや、繰り返す不調についてご相談いただけます。
「足がつったあと、まだ違和感がある」
「何度も同じところがつる」
「練習を続けていいのか不安」
そんなときは、無理をする前にご相談ください。
安心してスポーツを続けられるよう、体の状態を確認しながらサポートします。
